Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz verhindert Verspannungen, Kopfschmerzen und langfristige Haltungsschäden. Die drei wichtigsten Stellschrauben sind Sitzhöhe, Monitorabstand und Beleuchtung. Wer sie einmal korrekt justiert, muss danach nur noch selten nachbessern – der Aufwand lohnt sich, weil der Körper jede Fehlhaltung über Stunden mit Druck auf Bandscheiben und Nackenmuskulatur quittiert.

Die Sitzhöhe stellt man so ein, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füße flach auf dem Boden stehen. Ist der Schreibtisch zu hoch, hilft eine Fußstütze; ist er zu niedrig, gehören höhenverstellbare Tischbeine oder wenigstens stabile Holzklötze unter die Platte. Der Monitor steht etwa eine Armlänge entfernt, die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe oder knapp darunter. Wer häufiger zwischen Papier und Display wechselt, platziert den Bildschirm direkt hinter der Tastatur und das Schriftstück auf einer schrägen Vorlage daneben. Bei beengten Verhältnissen lässt sich selbst auf wenigen Quadratmetern ein brauchbarer Arbeitsplatz schaffen – wer ein kleines Home Office einrichten möchte, findet dort konkrete Maße und günstige Lösungen. Wichtig ist, dass der Ellbogen beim Tippen locker am Körper anliegt und die Handgelenke nicht abknicken.

Die Beleuchtung entscheidet darüber, ob die Augen nach acht Stunden brennen. Deckenlicht allein reicht selten, weil es Schatten auf die Tastatur wirft. Besser ist eine Kombination aus indirektem Raumlicht und einer separaten Arbeitsleuchte, die seitlich vom Monitor abstrahlt und nicht ins Gesicht oder auf den Bildschirm. Tageslicht von der Seite ist ideal, direktes Gegenlicht oder ein Fenster im Rücken erzeugen Blendung und Reflexionen. Mattschirme, ein leicht geneigter Monitor und eine Lampe mit warmweißem Licht um 4000 Kelvin reduzieren die Belastung spürbar.

Nach dem Einstellen lohnt ein kurzer Selbsttest: Setz dich gerade hin, schließe die Augen, öffne sie wieder – der Blick sollte ohne Anstrengung auf die obere Bildschirmhälfte fallen. Prüfe alle zwei Monate, ob die Werte noch stimmen, denn Stuhl, Tisch und Lampe verstellen sich im Alltag schneller, als man denkt. Wer diese drei Grundregeln beherzigt, arbeitet konzentrierter und steht abends seltener mit verspanntem Nacken auf.